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日本小哥每天健身4分钟5个月减掉25斤!这效果好的减脂方式一起学

编辑:admin 日期:2019-10-09 14:32 分类:3765522.com 点击:
简介:懒人减肥法一直被各路网友推崇,但是真的能有不怎么费力就能减肥的好事吗?一姐觉得吧,瘦下来需要付出的努力,是一点都不能少的,但也确实存在能帮你更省时间的高效健身法。 就比如日本这个小哥,每天只做4分钟运动,在5个月的时间内成功瘦了26斤!!这张图

  懒人减肥法一直被各路网友推崇,但是真的能有不怎么费力就能减肥的好事吗?一姐觉得吧,瘦下来需要付出的努力,是一点都不能少的,但也确实存在能帮你更省时间的高效健身法。

  就比如日本这个小哥,每天只做4分钟运动,在5个月的时间内成功瘦了26斤!!这张图是他今年3月到今年8月的对比,大肚腩换上了整齐划一的腹肌。

  就这样坚持了5个月,虽然随之饮食也变得健康了许多,但是他透露自己最喜欢的奶茶还是该喝喝的。那这种效果是怎么达到的呢?是不是传说中的懒人减肥法,一姐觉得其实不四~

  健身减肥也有福利?我没听错吧!的确,一般我们在刚开始健身的3-6个月内,不管是增肌还是减脂,都会有很明显的效果。也就是说你会很快速的增加肌肉、减掉脂肪、改变体型,是有实锤的,一姐当年刚接触健身,一个月增了6斤骨骼肌。

  当你颤颤巍巍第一次举起哑铃,就带着你的身体开始了一段全新旅程。肌肉强力收缩,产生了更多的代谢废物、重新。要知道你的小身体之前可从来没经历过这些,所以它也会震惊地激发自己的应激反应。

  它首先迅速的做出反应,来适应你接下来可能增加的运动、负重,你的激素分泌也跟着变化了,来帮助你促进蛋白质合成。

  很多研究都发现,一个没经历过系统训练的新手(一般是男性),在健身的第一年,理论上,自然可以获取的肌肉量最高增长值是在10kg左右。减脂也是同理。所以日本小哥就是典型的无运动经验肥宅,加上规律的高强度间歇运动,以及新手福利期的加成。

  但远远不止这一点,虽然小哥每天只运动4分钟,但这四分钟带来的运动效果是绝对惊人的。因为他采用的是TABATA间歇训练。

  HIIT是结合短时间高强度的爆发性运动,在一个15-20分钟短时间的训练中,重复训练与休息的时间。

  基本上它需要较小的运动时间,通常都是1分钟,再搭配3-5分钟的休息时间。另外,它的最大心率为85-100%之间。

  强度高还具有爆发力,不同于普通有氧,HIIT可以锻炼到肌肉,也就是说还有无氧的功效。BBC的《健身的真相》里专门做过HIIT对于肌肉的实验。

  其实所有的运动都会让我们肌肉释放糖原,但是同样的时间下,强度大的HIIT更加有效果。

  也就是说HIIT不同于普通跑步、骑车、有氧那种有氧,它可以改变深层肌肉。

  其实很多运动的动作都跟HIIT类似,但是TABATA的要求更严格,它给我们很短的运动时间,很短的休息时间。

  TABATA是采用运动20秒、休息10秒的训练模式来进行,一般只需要4分钟。再加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2 MAX)要达到170%,对于我们这种小白选手来说,其实非常不容易。

  那区分TABATA和HIIT区别主要是看运动时间的安排。HIIT一个动作做一分钟,但是可以休息3-5分钟,做15-25分钟,对心率的要求也没那么高。

  而TABATA则让我们运动20s,只休息10s,对于心率也有极高的要求,所以这种运动的总时长不会很长,惊惧玩笑小说 _薄情书生_惊惧玩笑最新章节列表_全文免,而日本小哥采用的也是TABATA的运动方式。

  这两者都属于高运动强度,他们有个巨大的福利,就是后燃效应。当身体耗氧量达到最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」。

  也就是说,即使你做完了今天的训练,身体还继续消耗氧气,意味着在你不运动的时候也能消耗更多热量。

  高强度间歇运动的好处当然不仅仅是燃脂,对于提升体能也有很大帮助,BBC的实验证明,4名参加者在5周运动之后,体能上升了11%。

  大家也许觉得11%没啥,但从健康角度来看,意味着你患心脑血管疾病的风险,降低了20%。

  如果你本来体能就很差,甚至都没有运动的经验,一姐不建议你上来就挑战tabata和hiit,因为你的身体可能承受不住。先从简单温和有氧开始,20分钟、40分钟逐步递加,先适应心跳慢慢加快的过程之后,再挑战也不迟。

  HIIT和TABATA只是一种训练模式,他们都是由不同的动作构成的,比如深蹲跳、波比跳、登山跑、俯卧撑等等。要知道这些动作不是说看着做得差不多就行了。

  在你还没有精确掌握这些动作要领的时候,错误的动作只会强化错误的姿势。举个很简单的例子,你还没有掌握深蹲的要领时候,你每天做100个深蹲,那不粗腿等什么呢?

  所以一姐建议初学者先从动作本身出发,不然hiit这种训练模式会让你变得更糟而不是更好。

  虽然即使你没有完全掌握动作要领,跟着照猫画虎练几分钟也会气喘吁吁,仙女们要知道的是,在高强度运动下想保持动作完全不变形很难,那如果你都还没掌握就去做了,势必增加受伤的风险。

  总之一句话,六和彩手机开奖网。先学会动作,再量力而为,什么事情都不能激进哦。说到这里,也必须给大家推荐一组TABATA感受一下了嗷!

  掌握标准深蹲姿势,脚呈外八字,臀部尽量后坐用臀腿发力向上跳起,落地时候尽量轻做20s,休息10s

  上身保持不动,主要用核心带动腿部用力向上跳起,落地时候交换腿,大腿与地面平行做20s,休息10s

  如果做不起来俯卧撑,可以学后边的妹子做跪姿俯卧撑手臂撑宽距,下放的时候尽量让大臂与地面平行做20s,休息10s

  这个一姐不用多说辣,一定要记住核心收紧用核心去发力,你的腿和手臂都不会酸痛做20s,休息10s

  一姐劝仙女们不要用手抱头,手放在耳边就可以每次起来用手肘去碰膝盖,收腹做20s,休息10s

  撑在地上的时候,手肘可以微曲手臂略宽于肩,尽量用腿去贴胸部,速度要快做20s,休息10s

  身体直立,下撑的时候,腿尽量不动,依靠上身的力量一共用手撑4-5步的距离,身体不可以着地,同样方式返回直立做20s,休息10s

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